Pierde Peso y Mejora
tu Rendimiento

• Para estimar tu déficit calórico: Cuando sigues un plan de pérdida de grasa, saber cuánto contribuye cada sesión de entrenamiento es fundamental para tu balance energético.
• Para comparar actividades: Descubre qué tipo de ejercicio te quema más calorías y decidir cuál encaja mejor con tu objetivo.
• Para ajustar la alimentación: Calcula si necesitas comer más en días de entrenamiento intenso respecto a los días de descanso.
• Para llevar un registro: Mantén un registro aproximado del gasto por actividad a lo largo de la semana.

Valores MET de las actividades más comunes en entrenamiento físico, basados en investigaciones de fisiología del ejercicio reconocidas a nivel mundial.

• Para planificar una dieta de pérdida de peso: Si quieres perder grasa, trabajar con un déficit moderado es más sostenible que cambios bruscos.
• Para ganancia muscular: Usa el resultado como referencia de mantenimiento y trabaja con un pequeño superávit calórico.
• Para mantenimiento: Si tu objetivo es mantener tu peso actual, esta cifra es tu punto de referencia ideal.
• Para entender tu metabolismo: Comprender cuántas calorías necesitas es clave para tomar decisiones informadas sobre tu nutrición.

¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?

Es la cantidad de energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto. Incluye procesos esenciales como respirar, mantener la temperatura corporal y la actividad de órganos vitales.

¿Cómo se calcula tu gasto total?

Se multiplica tu TMB por tu factor de actividad. Este factor varía según cuánta actividad física realizas a la semana.

Niveles de actividad:

• Sedentario: Poco o ningún ejercicio, vida muy sedentaria
• Ligero: Ejercicio 1-3 días por semana
• Moderado: Ejercicio 3-5 días por semana
• Fuerte: Ejercicio 6-7 días por semana
• Muy fuerte: Atletas o trabajo muy físico

La precisión depende de elegir correctamente tu nivel de actividad. Si dudas, es mejor pecar de conservador.

• Para estructurar tu entrenamiento: Conocer tus zonas de frecuencia cardíaca te permite planificar sesiones específicas según tu objetivo.
• Para optimizar cardio: Entrenar en la zona correcta maximiza los resultados: cardio moderado para resistencia, alto para potencia.
• Para recuperación eficiente: Saber en qué rango entrenar lentamente te ayuda a recuperarte sin perder condición.
• Para evitar sobre-esfuerzos: Conocer tu FCM te permite mantenerte seguro y dentro de límites recomendados durante el entrenamiento.
• Para medir progreso: El mismo esfuerzo a menor frecuencia cardíaca indica mejor condición cardiovascular.

Zona 1: Calentamiento / Recuperación (50-60%)

Actividad muy suave, donde puedes tener una conversación completa sin dificultad. Perfecta para calentamientos, días de recuperación activa y personas iniciándose en el ejercicio.

Zona 2: Quema de grasa (60-70%)

Intensidad moderada-baja donde el cuerpo utiliza principalmente grasas como combustible. Ideal para sesiones largas, cardio suave y pérdida de grasa de forma sostenible.

Zona 3: Aeróbico / Resistencia (70-80%)

Intensidad moderada-alta donde se mejora la capacidad cardiovascular y el VO2 máximo. Es la zona más efectiva para mejorar la resistencia general y el rendimiento en deportes.

Zona 4: Anaeróbico / Rendimiento (80-90%)

Intensidad muy alta, donde el esfuerzo es máximo y solo se puede mantener brevemente. Reservada para intervalos cortos, sprints y trabajo de potencia. Requiere buena base de entrenamiento previo.

Estrategia recomendada: Los estudios demuestran que 80% de tiempo en zonas 1-2 y 20% en zonas 3-4 produce los mejores resultados a largo plazo.

• Métrica más precisa que el peso: El peso no distingue entre músculo y grasa. Alguien con buena musculatura puede pesar más pero tener menos grasa corporal.
• Evalúa tu composición real: Saber qué porcentaje de tu cuerpo es grasa es más informativo que cualquier número en la báscula.
• Seguimiento de progreso: Controla tu evolución física durante dietas o entrenamientos viendo cómo cambia tu % de grasa.
• Indicador de salud: El porcentaje de grasa corporal está relacionado con factores de riesgo cardiovascular y metabólico.
• Objetivos realistas: Entender tu composición te ayuda a fijar metas más alcanzables y específicas.

Cómo tomar las medidas

Cintura: A nivel del ombligo, sin apretar la cinta. Cuello: Debajo de la nuez de Adán. Cadera (mujeres): Parte más ancha de las caderas. Altura: Descalzo contra una pared.

Categorías para hombres:

• 0-6%: Atleta / Muy bajo
• 6-14%: Fitness / Musculoso
• 14-25%: Promedio / Normal
• 25%+: Sobrepeso / Obesidad

Categorías para mujeres:

• 0-14%: Atleta / Muy bajo
• 14-25%: Fitness / Musculosa
• 25-32%: Promedio / Normal
• 32%+: Sobrepeso / Obesidad

Las mujeres tienen grasa esencial más alta (12-15%) que hombres (3-5%) por razones hormonales.

• Proteínas (4 kcal/g): Componente estructural del músculo. Fundamentales para recuperación post-entrenamiento, mantenimiento muscular en déficit y saciedad. Mayor efecto térmico.
• Carbohidratos (4 kcal/g): Principal fuente de energía para rendimiento físico y funcionamiento cerebral. Representan la mayor parte de ingesta calórica en dietas equilibradas.
• Grasas (9 kcal/g): Esenciales para producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y salud cardiovascular. Nunca deben eliminarse completamente.
• El mejor reparto para ti: 30% proteínas, 40% carbohidratos, 30% grasas es una base equilibrada. Puedes ajustarlo según tu tipo de entrenamiento y preferencias.

Calorías totales

Es tu gasto calórico diario estimado según tu perfil. Para perder grasa, come un 10-20% menos. Para ganar músculo, come un 10-15% más.

Proteínas

Intenta alcanzar este objetivo diariamente. Es el macro más importante para composición corporal. Si haces mucha fuerza, puedes aumentarla al 35% del total calórico.

Carbohidratos

Son tu principal fuente de energía. En días de entrenamiento intenso, come más. En días de descanso o actividad baja, puedes reducirlos ligeramente.

Grasas

El mínimo recomendado es 0,8g por kg de peso corporal. Prioriza grasas saludables: aguacate, frutos secos, pescado graso, aceite de oliva.

Consejo: Estos números son puntos de partida. Ajusta según cómo te sientas, tu rendimiento y evolución física después de 4-6 semanas.

• Referencia orientativa: No es una cifra rígida sino un rango asociado estadísticamente con menor riesgo de enfermedades relacionadas con el peso.
• No es universal: Depende de tu altura, género, complexión ósea y nivel de masa muscular. Dos personas con igual peso pueden tener composiciones muy diferentes.
• Útil para objetivos: Te ayuda a establecer metas realistas de pérdida o ganancia de peso cuando empiezas un plan nutricional.
• Herramienta médica: Se usa en clínicas y farmacias para hacer ajustes de dosis de medicamentos más precisos.
• Margen de ±3-5 kg: El rango alrededor del valor calculado se considera igualmente válido. No es una cifra exacta.

La fórmula de Devine

Desarrollada en 1974 para farmacología clínica. Parte de un peso base (50 kg hombres, 45.5 kg mujeres) + 2.3 kg por cada pulgada sobre 152.4 cm de altura.

Interpretación de resultados:

Muy cerca del ideal (±2 kg): Tu peso actual es adecuado para tu altura. Mantén hábitos actuales.

Por encima del ideal (+3 kg+): No siempre significa exceso de grasa. Puede ser masa muscular o complexión ósea mayor. Si la diferencia es notable, revisa alimentación.

Por debajo del ideal (-3 kg+): Normal si eres delgado por naturaleza o deportista de resistencia. Si es significativo, revisa tu ingesta calórica.

El peso ideal es un rango (±3-5 kg alrededor del valor), no una cifra exacta.

• Bajo peso (IMC < 18.5): Indica posible déficit nutricional o bajo aporte calórico. Consulta con un profesional.
• Peso normal (IMC 18.5 - 24.9): Rango considerado saludable para la mayoría de adultos. Mantén hábitos actuales.
• Sobrepeso (IMC 25 - 29.9): Exceso moderado de peso. Considera revisar alimentación y actividad física.
• Obesidad (IMC ≥ 30): Riesgo elevado de enfermedades metabólicas. Se recomienda consulta médica y plan de acción.

¿Qué no mide el IMC?

El IMC se calcula solo con peso y altura, sin distinguir si ese peso viene de músculo, grasa, hueso o agua. Esto significa:

• Deportistas musculosos: Pueden tener un IMC alto con bajo % de grasa corporal
• "Skinny fat": Personas delgadas aparentes pero con alto % de grasa por falta de masa muscular
• No considera edad: En mayores de 65, un IMC ligeramente más alto puede ser más saludable
• Genética individual: No refleja diferencias en complexión ósea o metabolismo

Para una evaluación completa, combina el IMC con otros indicadores como porcentaje de grasa corporal o perímetro de cintura.

Definición

Tu TDEE es la cantidad total de calorías que quemas cada día: en reposo, digiriendo alimentos, haciendo ejercicio y en actividades cotidianas.

Por qué es importante

• Punto de referencia: Sabes exactamente cuánto comer para mantener tu peso actual
• Para perder grasa: Come 300-500 kcal menos que tu TDEE diariamente
• Para ganar músculo: Come 300-500 kcal más que tu TDEE con entrenamiento de fuerza
• Evita adivinar: Bases tus decisiones en datos reales, no en especulación

Sin conocer tu TDEE, comer "más o menos" es una apuesta a ciegas. Con este dato, tienes control real sobre tu composición corporal.

Tu TDEE se compone de:

• TMB (60-75%): Energía para funcionar en reposo: respirar, órganos, cerebro, temperatura
• TEF (10%): Calorías usadas al digerir y metabolizar alimentos
• Ejercicio planificado: Gasto de entrenamientos formales y deporte
• NEAT (15-30%): Movimiento cotidiano: caminar, subir escaleras, trabajar, limpiar

Nota: NEAT es muy variable y a menudo subestimado. Personas con trabajos de oficina vs. activos pueden tener diferencias de 300-500 kcal en TDEE aunque tengan el mismo peso.

• Rendimiento físico: Una deshidratación del 2% ya reduce el rendimiento hasta un 20%. La sangre se vuelve más espesa, el corazón trabaja más y los músculos se fatigan antes.
• Función cognitiva: El cerebro es 75% agua. Con poca hidratación baja la concentración, aumenta la fatiga mental y empeora el estado de ánimo.
• Pérdida de grasa: El agua es necesaria para la lipólisis (quema de grasa). Sin hidratación adecuada el metabolismo se ralentiza.
• Recuperación muscular: Los nutrientes viajan disueltos en agua. Sin suficiente hidratación el transporte de aminoácidos al músculo se ve comprometido.

Distribución recomendada a lo largo del día

• Al despertar: 1-2 vasos en ayunas para compensar la pérdida nocturna y activar el metabolismo.
• Antes del entrenamiento: 400-600 ml en las 2 horas previas para llegar bien hidratado.
• Durante el ejercicio: 150-250 ml cada 15-20 minutos según la sudoración.
• Tras el ejercicio: 1,5 veces el peso perdido en sudor (pésate antes y después).
• Con las comidas: 1 vaso antes de cada comida principal mejora la digestión y reduce el apetito.

Evita beber grandes cantidades de golpe: el riñón puede procesar un máximo de 800-1000 ml por hora.

Para orientarte, aquí tienes la proteína aproximada por cada 100 g de alimento:

Perder grasa

En déficit calórico el cuerpo tiende a catabolizar músculo para obtener energía. Una ingesta alta de proteína (1.8–2.4 g/kg) protege la masa muscular, aumenta la saciedad y tiene un mayor efecto térmico que carbohidratos o grasas: el cuerpo gasta más energía digiriéndola.

Mantenimiento

Con el peso estable, la proteína cumple su función estructural: reparar tejidos, sintetizar enzimas y hormonas, y mantener la masa muscular existente. Un rango de 1.4–1.8 g/kg es suficiente para la mayoría de personas activas.

Ganar músculo

La hipertrofia requiere un balance proteico positivo: más síntesis que degradación. Estudios de meta-análisis (Morton et al., 2018) sitúan el punto de máximo rendimiento en torno a 1.6–2.2 g/kg. Superar los 2.5 g/kg no aporta beneficio adicional en la mayoría de personas.

La recomendación popular de 10.000 pasos viene de una campaña de marketing japonesa de los años 60, no de evidencia clínica directa. Estudios actuales muestran un panorama más matizado:

• Mínimo saludable: 7.000–8.000 pasos/día se asocian a reducción significativa de mortalidad cardiovascular en adultos.
• Objetivo fitness: 10.000–12.000 pasos/día para pérdida de grasa activa combinado con dieta.
• Rendimiento deportivo: Los pasos son complementarios al entrenamiento estructurado, no sustitutos.
• Personas mayores: A partir de los 60, el beneficio máximo se alcanza ya con 6.000–8.000 pasos/día.

El papel del NEAT

Los pasos diarios forman parte del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): toda la actividad física que no es entrenamiento formal. Es uno de los factores más variables del gasto calórico y puede marcar diferencias de 300–700 kcal al día entre personas del mismo peso.

¿Pueden los pasos sustituir al gimnasio?

No para hipertrofia ni rendimiento cardiovascular alto, pero sí como complemento potente. Caminar 10.000 pasos diarios puede quemar entre 300 y 500 kcal extra, equivalente a una sesión de cardio moderada sin el impacto articular.

Estrategia práctica

Para pérdida de grasa, aumentar los pasos diarios es una de las intervenciones con mejor ratio esfuerzo/resultado: no genera fatiga acumulada, no interfiere con la recuperación muscular y es sostenible a largo plazo.

• 0.25–0.5% del peso corporal/semana es el rango recomendado por la mayoría de protocolos clínicos para preservar músculo al máximo.
• 0.5–1 kg/semana es un ritmo sostenible para la mayoría de personas. Por encima de 1 kg/semana aumenta el riesgo de pérdida muscular significativa.
• Déficit máximo recomendado: 1.000 kcal/día. Déficits mayores son difíciles de mantener, generan más catabolismo muscular y aumentan el riesgo de efecto rebote.
• Semanas de dieta breaks: En procesos largos (+12 semanas), intercalar 1-2 semanas a mantenimiento reduce la adaptación metabólica y mejora la adherencia.

Adaptación metabólica

Al reducir calorías, el cuerpo responde bajando el gasto energético. Este fenómeno, conocido como termogénesis adaptativa, puede reducir el TDEE entre un 10 y un 20% después de semanas en déficit. Por eso la calculadora aplica un factor de corrección: la pérdida real suele ser un 15–20% menor que la proyección puramente matemática.

Retención de agua

Los primeros días de déficit la báscula puede no moverse o incluso subir por retención hídrica asociada al estrés cortisol, cambios en glucógeno muscular o ciclo hormonal. Esto no es ganancia de grasa: es agua temporal.

Mesetas

Es normal que la pérdida se detenga 1-2 semanas cada cierto tiempo. El cuerpo necesita "resetear" el set point. Si la meseta dura más de 3 semanas comiendo en déficit real, revisa el cálculo de tu TDEE: es posible que te hayas adaptado y necesites ajustar.

• Equilibrada: 50% carbos / 25% proteína / 25% grasa. El reparto estándar de la OMS, válido para población general sin objetivo deportivo específico.
• Alta en proteína: 35% proteína / 40% carbos / 25% grasa. Favorece la saciedad, preserva músculo y acelera la recuperación. La opción más popular en fitness general.
• Definición: 40% proteína / 30% carbos / 30% grasa. Maximiza la retención muscular en déficit calórico. La proteína alta compensa el catabolismo del déficit.
• Volumen: 25% proteína / 50% carbos / 25% grasa. Más carbohidratos para sostener el rendimiento y la síntesis muscular en superávit.
• Low carb: 30% proteína / 20% carbos / 50% grasa. Reduce insulina y puede mejorar la oxidación de grasas. Ideal para personas con resistencia a la insulina.
• Keto: 25% proteína / 5% carbos / 70% grasa. Induce cetosis: el cuerpo usa grasa como combustible principal. Requiere adaptación de 2-4 semanas y seguimiento estricto.

Perder grasa

La dieta de definición o alta en proteína son las más respaldadas por la evidencia para perder grasa preservando músculo. La keto puede funcionar a corto plazo pero es difícil de mantener y no muestra ventajas metabólicas claras a largo plazo en personas activas.

Ganar músculo

La dieta de volumen o alta en proteína son las ideales. Los carbohidratos son el combustible del entrenamiento de fuerza: reducirlos demasiado limita el rendimiento y la síntesis proteica. Low carb y keto dificultan el rendimiento en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad.

Salud general sin objetivo específico

La dieta equilibrada es suficiente y sostenible. Si haces ejercicio de forma moderada, aumentar ligeramente la proteína (dieta alta en proteína) aporta beneficios sin las restricciones de los enfoques más extremos.

• 95–100% 1RM — Fuerza máxima: 1-3 reps. Activa el mayor número de unidades motoras. Mejora la coordinación neuromuscular. Para powerlifters y atletas avanzados. Alto riesgo si la técnica no es perfecta.
• 85–95% 1RM — Fuerza: 2-5 reps. El rango estrella para ganar fuerza con menos riesgo que el 100%. Ideal para fases de fuerza en periodización.
• 70–85% 1RM — Hipertrofia: 6-12 reps. El rango de oro para ganar músculo según la mayoría de la literatura científica. Combina tensión mecánica y estrés metabólico.
• 60–70% 1RM — Resistencia muscular: 12-20 reps. Mejora la capacidad de sostener el esfuerzo. Útil en circuitos, trabajo de acondicionamiento y fases de adaptación para principiantes.
• 50–60% 1RM — Técnica y recuperación activa: 20+ reps. Cargas ligeras para pulir la técnica, trabajo de activación o sesiones de recuperación activa.

Epley (1985)

La más extendida: 1RM = peso × (1 + reps / 30). Tiende a sobreestimar ligeramente con repeticiones altas, pero es muy precisa entre 3 y 10 reps.

Brzycki (1993)

1RM = peso × (36 / (37 − reps)). Considerada la más precisa para rangos bajos de repeticiones (1-10). Muy popular en powerlifting.

Lander (1985)

1RM = (100 × peso) / (101.3 − 2.67123 × reps). Equilibrada para rangos medios. Compensa parte de la sobreestimación de Epley en series largas. Usar el promedio de las tres reduce el error individual de cada fórmula y da una estimación más robusta.

La calculadora TDEE te da un número técnico y detallado: tu gasto energético total diario. Es el punto de partida para cálculos más complejos como el reparto de macros o la fecha objetivo.

Esta calculadora va un paso más allá: a partir del mismo cálculo base, te devuelve directamente los tres escenarios que la mayoría de personas necesitan saber. Sin pasos intermedios. Si tienes claro tu objetivo, esta es tu calculadora.

• Usa el TDEE si quieres precisión técnica, combinar con macros o fecha objetivo.
• Usa esta calculadora si quieres saber directamente cuánto comer mañana según lo que buscas.

Perder grasa (déficit)

El déficit aplicado es del 20%, que corresponde al rango ideal para perder grasa preservando músculo. Déficits mayores aceleran la pérdida pero aumentan el catabolismo muscular y la fatiga. Si llevas más de 12 semanas en déficit continuo, considera una semana de mantenimiento para resetear el metabolismo.

Mantenimiento

Es tu número de equilibrio: el punto en el que ni ganas ni pierdes peso. Ideal para fases de transición entre déficit y volumen, o para personas que simplemente quieren comer bien sin obsesionarse con la báscula.

Ganar músculo (superávit)

El superávit aplicado es del 12%, conservador a propósito. Superávits agresivos (>20%) aceleran la ganancia de peso total, pero la mayor parte de ese extra acaba siendo grasa. Con un superávit moderado, la relación músculo/grasa ganada es mucho más favorable.